うつ病になってから急激に体重増加した人はいませんか？
私はうつ病になって体重が激落ちしたのですが、治療を始めてからというもの右肩上がり。
体が健康になってきた証拠とも言えるので喜ぶべきだったのでしょうが、当時の私はショックの方が大きかったです。
今回はそんな私がうつ病治療中にやっていた簡単なダイエット方法を紹介します。
比較的元気な日にやっていたことなので、あなたも「調子が良いかな？」と思うときに真似してみてくださいね。
うつ病になって体重増加！その原因は？
うつ病になって体重増加する原因は、主に4つ考えられます。
- 薬の影響
- 症状が改善されて食欲がわいた
- ストレスによる過食
- 運動不足
原因の詳細は以下の記事で解説しているのでチェックしてくださると嬉しいです！
うつ病になると思うように体が動かなくて、運動なんて滅多にできないし、薬の影響で太りやすくなることだってあります。
なかなか治らない自分、理解してくれない周囲、病人に優しくない環境に苛立って暴食してしまうこともあるでしょう。
こんなに太る要素がたくさん詰まったうつ病という病気になったのですから、そりゃ体重増加しても仕方がないと私は思います。
うつ病になってからのダイエットは「無理をしない」がキーワード
うつ病の人がダイエットするときに意識してほしいことは無理をしないです。
例えば「毎日運動して食事制限する」「週2回はパーソナルジムに通う」など、うつ状態では厳しいことはしなくて良いと思っていてください。
無理な課題をこなそうとすると、できなくて当たり前なことを忘れて達成できないことに落ち込む可能性があります。
うつ病の人が1日1秒でもダイエットにつながることをやるだけと、えらいと思いませんか？
上手く動かせない体を一瞬でも動かしたり、食欲コントロールが難しい中ヘルシーな食材を取り入れたりしたのならノーベル賞ものじゃないですか。
無理をするのではなく、あなたの現状でできるダイエットをしましょう。
うつ病治療中におすすめのダイエット方法4選
今回紹介するのは、私が抗うつ薬が効いてきて比較的元気な日が増え始めてから行ったダイエット方法です。
まだ抗うつ薬を飲んでいなかったり、飲んでいるけれど回復し始めている感覚がなかったりする人は、今後体調が良くなったときの参考にしてくださいね。
1. 太った原因がわからないときは「記録ダイエット」
太った原因がわからないときは、食事と運動の内容を記録するのがおすすめです
毎日何をどれだけ食べて、どれくらい体を動かしたかを記録していれば、太った原因を見つけやすくなります。
太った原因がわかると「晩の食事量が多すぎるから減らしてみよう」「全然歩いていないから500歩くらい足踏みしてみよう」と自分に合った具体的なダイエット方法を見つけられますよ。
私はこれで2kg、半年くらいかかりましたが落とせました。
2. 間食が多いときは「置き換えダイエット」
ついつい間食してしまうがために太ってしまった人におすすめしたいのは置き換えダイエット。
間食をいきなり絶つのではなく、徐々にフェードアウトしていく作戦です。
これまで間食として食べていたお菓子やスイーツ、ジャンクフードなどをヘルシーなものに置き換えてみましょう。
＜私の間食におすすめのおやつ＞
- 和菓子
- さつまいも
- フルーツ
- サラダチキン
- 小さめのおにぎり
- スムージー、シェイク
- プロテイン
間食の回数が多すぎる人は、いつも間食に当てていた時間を運動や趣味の時間に置き換えるという手も。
私は隙あらばお菓子を食べていたときがありますが、当時あるアニメにハマったのをきっかけに間食の回数が一気に減りました。
推しの存在は偉大なり。
3. 運動量を稼げないときは「カロリー制限」
うつ病治療によって元気になってきたとはいえ、健康時のように動くのはなかなか難しいものです。
思うように運動量が稼げないときは無理して動かなくて大丈夫なので、カロリー制限してみましょう。
カロリー制限といっても厳しい内容ではありません。
今のあなたが毎日摂取しているカロリーより、ほんの少し下回る摂取カロリーに調整するのみ。
今1,800kcalを毎日摂取しているのなら、1,750kcalとか1,700kcalに抑えるだけで大丈夫です。
今までの体重増加スピードを緩められます。
調子の良い日にもっと摂取カロリーを抑えられれば、ゆっくりと痩せていくでしょう。
ただし、自分の基礎代謝以下のカロリーしか摂らないでいると体に悪いので、基礎代謝以上のカロリーは最低限摂取してくださいね。
基礎代謝量の計算はややこしいので、自分の基礎代謝量がわからない人は「基礎代謝量 計算」で検索して出てくる自動計算サイトに頼ることをおすすめします！
4. 元気な日の方が多くなったら「運動中心の痩せにくい体作り」
抗うつ薬が効いてきて元気な日が多くなってきたら、運動中心のダイエットに切り替えてみてほしいなと思います。
運動で筋肉量が増えると、体を引き締めるだけでなく基礎代謝を上げて痩せにくい体を作ってくれるからです。
万が一うつ病が再度悪化したとしても、簡単にはリバウンドしなくなるでしょう。
また、有酸素運動はセロトニンの分泌を増やして心を安定させる効果があるとされているので、うつ病再発の予防にもなります。
うつ病の回復期はまだまだ体力が万全ではないので、まずはストレッチや散歩などの取り組みやすい運動から始めてみてください。
物足りなさを感じてきたらYouTubeの宅トレ動画を見ながらの運動がおすすめです。
YouTubeの宅トレ動画は、10分ほどの短い時間で効率的に体を鍛えられるので、体力が万全ではなくても取り組みやすいのが魅力。
お気に入りの宅トレユーチューバーさんが見つかれば、動画を見る度にモチベーションアップするという利点もあります。
ちなみに私は、竹脇まりなさんとひなちゃんねるさんが大好きです。
運動時間は自由ですが、個人的には毎日30分以上がおすすめです。
1ヵ月程度で効果を実感できたので、その後も運動を継続しやすかったように思います。
同時にカロリー制限や置き換えダイエットも取り入れるとさらに痩せやすくなるので、余裕ができたら試してみてくださいね。
体重増加に振り回されないメンタルの育て方
体重増加に心を乱されないためには、なぜ体重が増える必要があったかを知ることが大切なのではと感じます。
私もうつ病治療中、久しく見ていなかった数値を見て大変ショックを受けました。
しかしうつ病が改善し始めたある日のこと、「体重増加したのは、これ以上私の心身が壊れないためだったのでは？」と思うようになりました。
うつ病になり始めた頃は食べなさすぎたので、不足していた栄養素を補おうと暴食したのかもしれない。
重い体になることで動きにくくして、強制的に休む方向へ導かれていたのかもしれない。
そう思うと、体重増加した時期にさえ感謝の気持ちが芽生え、体重の増減にあまり振り回されなくなりました。
今体重増加で自分を責めてしまっている人は、ぜひ「むしろ健康を保とうとした自分はえらい」と思ってあげてほしいです。
最後に
太ると人は醜いのか？
私の答えはNOです。
太っている人に向かって暴言を吐く人こそ、どうかしているように思います。
だってそれはその人の好みであって、誰もがその人の好みである必要はないのに文句を言うだなんて…ね？（ごにょごにょ）
あなたはあなたらしく。
そんなあなたが何よりも美しいはずです。
無理せず、自分を大切にしてくださいね！
最後まで読んでくださりありがとうございました。
