うつ病の治療を始めると、体重が急に増えることがあります。
実際に、私も治療中に8〜9kgほど増えました。
この記事では、私が体調のいい日に少しずつ取り組んで、効果を感じたダイエット方法を紹介します。
調子が良いときに、無理のない範囲で試してみてくださいね。
うつ病になって太った！その原因は？
うつ病による体重増加には、主に次の4つの原因が考えられます。
- 薬の影響
- 症状が改善されて食欲がわいた
- ストレスによる過食
- 運動不足
特に、食欲を促すタイプの抗うつ薬を服用していると、体重が増えやすくなります。
症状が良くなって食欲が戻ったり、ストレスを感じてつい暴食してしまったりすることもあるでしょう。
それに、治療中は自宅で静養する時間が長くなりがちなので、自然と運動量も減ってしまいますよね。
このように、うつ病中の体重増加は、回復に向かうプロセスの中で起こることが多いのです。
▼原因の詳細は以下の記事をチェック！
うつ病になってからのダイエットは「無理をしない」がキーワード
うつ病中にダイエットを始めるときは、何よりも無理をしないことが大切です。
うつ病患者さんは真面目で頑張り屋さんな方が多く、つい高い目標を立ててしまうことも多いのではないでしょうか？
とても素晴らしいことですが、自分を追い込んでしまうとストレスになって、かえって症状が悪化してしまう可能性があります。
「1分だけストレッチする」「昨日よりほんの少しだけカロリーを控える」など、小さな一歩からで大丈夫。
今、治療を頑張っているあなたは、それだけで本当にすごいんです。
どうか自分にやさしくいてくださいね。
うつ病治療中におすすめのダイエット方法4選
ここからは、私が抗うつ剤の効果を感じはじめて、少しずつ元気な日が増えてきたときに試したダイエット方法を紹介します。
まだ本調子じゃない方も、体調が落ち着いてきたときのヒントとして、気軽に読んでみてくださいね。
1. 太った原因がわからないときは「記録ダイエット」
「最近太ったけど、原因がよくわからない…」というときは、食事や運動の内容を記録するのがおすすめです。
何をどれだけ食べたか、どのくらい体を動かしたかを毎日書き出してみると、意外な原因が見えてきます。
たとえば「夜ご飯の量が多い」「運動する日が少ない」など、自分の習慣に気づけると、自然と改善点が見つけやすくなります。
私はこの記録ダイエットだけで、約2kg落とせました！
2. 間食が多いときは「置き換えダイエット」
ついつい間食してしまう人にぴったりなのが置き換えダイエット。
いきなり間食を絶つのではなく、少しずつヘルシーなものに変えるだけでも、自然と体が軽くなってきますよ。
＜間食におすすめのおやつ＞
- 和菓子：洋菓子より脂質が少なめ
- さつまいも：満腹感があって便通にも◎
- フルーツ：ビタミン補給にもなる
- サラダチキン：高たんぱくで満足感あり
- 冷めた小さめのおにぎり：血糖値の急上昇を防げる
- スムージー、プロテイン：甘いもの欲しさを和らげる
もし「いつもこの時間にお菓子を食べてるな」と気づいたら、その時間をストレッチや読書に置き換えるのもおすすめです。
3. 運動量を増やせないときは「カロリー制限」
運動する気力がわかない時期もありますよね。
そんなときは、無理に動こうとせず、カロリーの調整から始めてみましょう。
といっても、ハードな制限は不要で、今の摂取カロリーをほんの少し減らすだけでOKです。
たとえば、毎日1,800kcal摂っている方なら、1,750〜1,700kcalを目安にしてみてください。
これを繰り返していくことで、暴食しづらくなりますよ。
ただし、カロリーを減らしすぎて基礎代謝量を下回ると、逆に痩せにくくなる場合も。
無理なくダイエットを続けるためにも、必ず基礎代謝以上のカロリーは摂るようにしましょう。
4. 元気な日の方が多くなったら「運動中心の痩せにくい体作り」
元気な日が増えてきたら、少しずつ運動を取り入れてみましょう。
運動には、ただ体を引き締めるだけでなく、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があります。
基礎代謝が上がると、太りにくく、痩せやすい体になっていきますよ。
また、ウォーキングなどの有酸素運動には、セロトニン（幸せホルモン）の分泌を促す効果もあり、心を安定させてくれる働きも。
気分の落ち込みを予防するという意味でも、運動はとても心強い味方です。
とはいえ、回復期の体はまだ本調子ではありません。
無理は禁物なので、ストレッチや散歩など、気軽にできる運動からスタートしてみてください。
私のおすすめは、YouTubeの宅トレ動画を見ながら行う「おうちフィットネス」。
10分ほどの短時間でできるものも多く、体力に自信がない方でも始めやすいですよ。
お気に入りのトレーナーさんが見つかると、「今日はこの動画で運動しよう♪」と自然にやる気もアップするでしょう。
私は、竹脇まりなさんとひなちゃんねるさんの動画にいつも元気をもらっています。
よければおふたりの動画もチェックしてみてくださいね！
体重増加しても動じないメンタルの育て方
体重の増減に一喜一憂していると、どうしても疲れてしまいますよね。
体重が増えても落ち込まないようになるには、その増加の意味を考えてみることが大切です。
たとえば、うつ病中の体重増加は「心と体を守るためだった」と考えられるでしょう。
うつ病初期にろくに食事ができなかったのなら、これまで不足していた栄養素を補うために、たくさん食べなければならなかったのかもしれません。
重い体になることでわざと体を動かしにくくして、強制的に休む方向へ導いていたとも思えますよね。
そう考えると、「太ってしまった…」という罪悪感も、少し和らぎませんか？
ぜひ、体重が増えたことを悔やむのではなく、「健康を保とうと、たくさん食べた自分はえらい」と思ってあげてくださいね。
最後に
太ると人は醜いのか？
私の答えはNOです。
太っている人に向かって暴言を吐く人こそ、どうかしているように思います。
だってそれはその人の好みであって、誰もがその人の好みである必要はないのに、文句を言うだなんて…ね？（ごにょごにょ）
あなたはあなたらしく。
そんなあなたが誰よりも美しいはずです。
無理せず、自分を大切にしてくださいね！
最後まで読んでくださりありがとうございました。
